【初心者必見】この３つだけ守れば腕が太くなる！効率良い腕トレ解説

この記事を読んで腕トレのフォームをしっかり身に着けることで、今までと同じ種目でもトレーニング中に明らかに腕が張り、強烈な筋肉痛を得ることが出来ます。

よって、みるみるうちに短期間で腕が太くなります。

筆者も実際にこのフォームをしっかり守るようになってから、腕周りがなんと2㎝太くなりました！(腕の2㎝って結構見た目変わります。)
ボディビルダーでも1年で1㎝太くなれば良い方といわれています。

内容は非常にシンプルで、今回の記事でご紹介する3つのポイントを守るだけです。
なので初心者の方でも簡単に実践できます。
むしろ初心者のフォームが固まっていない時期に実践することで癖のないきれいな腕を作り上げることが出来ます。

腕の筋肉は大きく分けて

の3つで出来ており、ごちゃ混ぜにならないように今回は上腕二頭筋(力こぶ)について詳しく解説します。

まず前半部分で上腕二頭筋のトレーニングで最も気を付けるべきポイント3つを解説し、より理解を深めるために上腕二頭筋の形や場所について説明します。

後半部分では実際に鍛える種目を紹介し、その種目ならではの注意点を細かく解説します。

 

守るべき3つのポイント【上腕二頭筋】

上腕二頭筋の場所

相手の行動を変えるにはまず相手をより深く知る必要がありますよね。

トレーニングも同じで、より深く知って鍛える事でその筋肉をより大きく変化させることが出来ます。

ここからは上腕二頭筋の理解をより深められるように、上腕二頭筋の形や特徴、場所について説明していきます。

上腕二頭筋の種目フォーム解説

抑えるべき3つのポイントと回数、重さの設定についてはお話ししました。

最後に+αで気を付けると良いポイントを各種目ごとに写真付きで解説します。

繰り返しになりますが、前述した3つのポイントは大前提なのでここからの種目説明では3つに関しては記述しません。

⑴バーベルを肩幅で持ち、肘を体側より10㎝前に出す。

⑵肘の位置をなるべく固定してバーベルを上げていく。この時におでこに向かってあげると動きがぶれづらい。

⑶元の位置までバーベルを下ろす。この時も肘が体側より後ろに移動しないように注意する。

 

 

 

 

⑴30～45度のベンチに寄りかかり肩より少しだけ前にダンベルを握る。

⑵前肩がに出ないように、肘のみを前方に向かって曲げて写真の位置までダンベルを上げる。

⑶遠くにダンベルで放物線を描くように下ろし、⑴の位置まで戻す。

 

 

 

⑴45～60度のベンチにうつ伏せに寄りかかり、肩より少し前でダンベルを握る。

⑵肘の位置をなるべく変えずにそのままおでこに向かって曲げていく。力こぶで物を挟むイメージで力を入れる。

⑶おでこにダンベルでタッチしたら肘の位置を変えずに⑴と同じ経路でダンベルを下ろす。

 

まとめ

今回紹介した種目に限らず上腕二頭筋のトレーニングでは