【6セット20分だけ】初心者が腕を最短で太くする方法を解説！

 

トレーニングを始める理由に多いのが「腕を太くしたいから」という方は多いはずです。
私自身トレーナーで日々お客様の目標を伺いますが、特に露出の増える夏前は腕に関する悩みが後を絶ちません。

しかしこの腕のトレーニング、実は種目の組み合わせを変えるだけで効果が格段にあがるんです！
週一回、3種目を行うだけで初心者の方は大きな効果を感じることが出来ます。

なぜなら、今回紹介するPOF法という方法を用いて３種目を組み合わせることで、筋繊維に100％近い大きなダメージを与えることが出来るからです。
ダメージを与えれば与えるほど、筋肉はより大きくなる習性があります。よって腕も太くなるのです。

 

この記事を読んでPOF法を理解して実践することで、今までと同じ強度・トレーニング時間でも格段に効果が上がり腕を太くすることが出来ます。

POF法の解説の前に結論、どのようなメニューを組めばいいのかを説明し、
そこから、そのメニューで組む理由をPOF法をもとに説明していきます。

腕トレ最も効率の良いメニュー例

では、このトレーニングが「効率」が良い根拠を説明するためにまずはPOF 法について理解していきます。

ＰOF法とは？

トレーニングは大きく分けると、次の3種類に分けられます。

 

 

POF法とは、「ポジション・オブ・フレクション」の略で、簡単に例えると、前述した３通りのやり方を組み合わせて筋肉にダメージを与えよう！という考えです。

普段意図せずになんとなく重いダンベルをもちあげる、というトレーニングを行っている方はこの方法を取り入れるといつになく強烈な筋肉痛を味わえると思います。

 

POF法のすごさ3つ

ではこのPOF法がなぜそんなにすごいのか？
詳しく解説していきます。

ミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目の３つではそもそも筋肉へのダメージの与え方が違います。

 

ミッドレンジ種目→重量が扱いやすいので筋肉への負荷が物理的に高い。

ストレッチ種目→重量は扱いづらいが、筋繊維を伸ばしてダメージを与えるので強力な筋肉痛になりやすい。

コントラクト種目→重量は扱いづらいが、高回数でも粘りやすい種目なので筋肉が酸欠になりやすい。筋肉が酸欠になるとそこに酸素を送ろうと血液が流れるので鍛えた筋肉がパンパンに膨れ上がるパンプアップが起こりやすい。

 

この3つを読むと分かる通り、どの種目が一番いいか？ではなく一長一短なので、すべて組み合わせることで筋肉により多方向からダメージを与えることが出来ます。

そしてダメージの与え方が違うということは、
最後までパワーを大きく落とすことなく粘れる＝限りなく100％近くまで追い込むことが可能です!

POF法で考慮すべきこと

POF法で腕のニューを作る際、考慮すべき重要な点は次の３つです。

 

扱う重量が違うということは、もちろん回数も種目によって変える必要があります。

 

ミッドレンジ種目→６～１０回。出来るだけ重さを扱いたいので、その分回数は少なめ。

ストレッチ種目→10～15回。重さが減る分多め。

コントラクト種目→15～20回。軽くていいので回数は多く設定。

 

POF法を理解した上でメニューを確認しよう！

ここまで読めば前述したメニュー構成が納得できるのではないでしょうか。

一応もう一度同じメニューを載せておきます。

ちなみに扱える重さには個人差があるので今回は種目と回数、セット数、休憩時間のみを作成しています。

 

それぞれ1種目ずつ選び、最初は2セットずつから初めましょう。
筋肉痛が弱くなってきたら3セットずつに増やしたり、違う種目を選んで刺激の種類を変えたりすることでマンネリ化を防ぐことが出来ます。

 

POF法を使う時の注意点

以上が腕トレに役立つPOF法ですが、実践する際に気を付けなければいけないことがあります。

それは、やり過ぎないことです。