【トレーナー直伝】初心者が胸板を分厚くするための胸トレ3選！

胸板を分厚くして海でモテたい、Tシャツを着ても細く見えないように胸の筋肉を大きくしたい…

全男性共感の悩みだと思います。

今回はそんな目標をもってトレーニングを始めたが、思うように大胸筋が発達せず悩まれている初心者の方向けに「大胸筋の正しい鍛え方」を簡単かつ詳しく解説します。

筆者も今回紹介する種目とフォームで、胸囲がなんと8㎝も増えました！
数値にするとインパクト少ないですが、見た目は相当変わります。
久しぶりに再会する友達には例外無く「体分厚っ！」と言われます。(before＆after撮っておけばよかった…)

 

なぜ皆さんが気になる種目を先に書かずにポイントを先に書くかというと、
胸トレはどの種目でもフォームは大きく変わらず、3つのポイントさえ押さえれば胸の筋肉は間違いなく発達するからです。

その3つを抑えることは、各種目の細かいフォームを抑えることより圧倒的に価値があります。
長い時間はかからないのでぜひ読んでみて下さい(^^)/

それでも時間がなく、「理論はいらないからとりあえず種目フォームだけ知りたい！」という方は目次から飛ぶことも出来ます！

 

胸トレのカギを握る3つのポイント

ここから紹介するのは筆者が5年間の経験を通して最も効果のあると断言できる3つのポイントです。
初心者の方は是非真似して存分にその効果を体感して下さい。

大胸筋の場所

大胸筋の場所を知ることで、なぜベンチプレスやダンベルフライなどが大胸筋のトレーニングにふさわしいのかを理解することが出来ます。

ではその形をイラストでご覧下さい。

こんな感じで大胸筋は
鎖骨や胸、お腹の上の辺りから存在し、
実は腕の上の方まで筋繊維でつながっているのです。

胸の筋肉なのに腕まであるって不思議ですよね。
しかしこの腕まで生えていることが重要なんです。

上のイラストを見ながら、
「脇を開いてバーベルを握った」と想像してください。
脇が開くということは大胸筋の外側(腕にくっついている部分)が腕に引っ張られるということです。(伸びた状態)
そこからベンチプレスの動きを行い、胸を張ったままベーベルを上げ下げしたとします。
イラストを見ればお気づきですね。横向きに連なっている大胸筋が伸び縮みする様子が想像できたと思います。

胸の筋肉は身体の真ん中から肩を超えて腕までついているからこそ、腕を前後に動かすベンチプレスやダンベルフライで鍛えられるのです。

この事実をイメージしながら動作するだけでも効果や効き方が変わってくるので、場所をしっかりと把握してトレーニングに生かしていきましょう。

ちなみに場所を言葉で表すと、

起始

→鎖骨外側3分の１、1～6肋軟骨、腹直筋鞘前葉

停止

→上腕骨の大結節稜

です。これは全く覚える必要がありませんのであくまで参考程度に。

 

大胸筋の特徴

先程のイラストをよく見てみると、大胸筋は体の正中線から外側に向かって横方向に流れています。

この筋肉が収縮すると、

➀腕を前に出す動き(肩関節屈曲)
②脇を閉じる動き(肩関節内転)
③脇を開いたまま腕を前に出す動き(肩関節水平屈曲)
④腕を内側にひねる動き(肩関節の内旋)

の４つ動きに関わります。

また両手を上げて深呼吸するときには肋骨を引き上げて呼吸を行いやすくする働きもあります。
これは、息を思い切り吸って胸を張る理由の一つでもあります。

そして大胸筋の形をよく見てみると、内側は広く、外に行くにつれて繊維が集まって細くなってから腕についています。
このように、筋繊維が同じ方向に集まる筋肉を「紡錘状筋」と呼び、これは前回の記事でも書いた、上腕二頭筋と同じ種類になります。

紡錘状筋は、高回数、低重量で追い込むのが効率が良いとされるため、大胸筋も大きな見た目をしてますが、実は丁寧にコントロールして扱える重量でねちねち追い込むのが賢い鍛え方です。

また紡錘状筋にはストレッチ種目(筋肉が伸ばされるときに最も負荷が高い種目)との相性が良いという特徴もあるので、重りを下ろすときにゆっくり負荷を味わうと効果が上がりやすいです。

しかしややこしいことに大胸筋には「面積が大きい」という特徴もあります。
もちろん面積が広いとその分扱う重量も大きくなるので、

➀高重量の日と低重量の日で分ける
②慣れてきて大胸筋がより大きくなったら高重量に切り替える

など、目的をもって重量を使い分けましょう。

 

大胸筋を鍛える種目＆フォーム解説

ここから実際に大胸筋の種目3つをご紹介します。

細かいポイントは写真と一緒に付け加えますが、基本は今回紹介したポイント3つさえ守って頂ければ間違いなく大胸筋に強い刺激が加わります。

まとめ